CUISINER SANS SEL ET SANS DÉPRIMER !

Les yaourts et fromages frais

Chez le fromager vous trouverez des fromages frais sans sel. De chèvre, de brebis, au lait de vache, fromage blanc, crème fraiche, etc.

Pour ceux qui ont vraiment du mal à se passer de fromage, vous pouvez agrémenter ces fromages frais d’herbes ou / et d’épices, qui, bien que sans sel, vous offriront l’onctuosité du fromage en fin de repas.

Voici quelques suggestions à partir desquelles vous n’aurez qu’à laisser libre cours à votre imagination :

Fromage de chèvre frais sans sel aux herbes

Prenez un chèvre frais sans sel et saupoudrez-le généreusement d’herbes de Provences séchées et de poivre noir. Écrasez et mélangez délicatement, savourez sur du pain ou des pommes vapeur.

Yaourt aux herbes et à la menthe

Choisissez un yaourt assez riche, ajouter une cuiller  café de crème fraiche, saupoudrez d’herbes ciselées : persil frais, coriandre, basilique, menthe.

Fromage de chèvre au sésame et à l’anis étoilée

Pilez 2 cuillers à café de graines de sésame, incorporez ½ cuiller à café d’anis étoilée, saupoudrez le fromage de chèvre frais avec ce mélange, écrasez et mélangez le tout délicatement.

Fromage frais à l’huile d’olive et aux herbes

Ciselez un bouquet d’herbes fraiches (persil, coriandre, cerfeuil, ciboulette, basilique, menthe etc.). Saupoudrez le fromage frais (chèvre, brebis ou vache), ajoutez un trait d’huile d’olive, écrasez et mélangez délicatement.

Fromage frais à l’huile de tournesol et à la noix de muscade 

Émincez très finement ¼ d’échalote, ajoutez-y un trait d’huile de tournesol, incorporez au fromage frais (chèvre, brebis ou vache) en mélangeant délicatement, saupoudrez de noix de muscade.

À vous maintenant d’imaginer et de tester toutes les combinaisons d’épices qui vous passeront par la tête !

Les vinaigrettes

Voici, une liste non exhaustive de vinaigrettes qui supportent l’absence de sel. Sur cette base, vous pourrez très vite créer vos propres recettes !

Un principe de base : lorsque vous utilisez de l’ail écrasé, des échalotes émincées, de la moutarde en poudre, incorporez le vinaigre en premier et laissez le imbiber les condiments quelques minutes avant d’ajouter l’huile. Par contre, lorsque vous utilisez des herbes fraiches pilées, incorporez l’huile en premier.

Les vinaigres :

De vin rouge ou blanc aromatisé ou pas, balsamique, de Xéres, de Banyuls, de cidre, de fruits, plus ou moins acide ou doux…. Il existe un choix infini dans lequel vous trouverez sans aucun doute votre bonheur. Essayez d’avoir au moins 3 vinaigres de base : un vinaigre de vin, un vinaigre de cidre et un vinaigre balsamique. Vous pourrez ainsi varier les goûts et les plaisirs.

Les oléagineux :

Pensez à incorporer dans vos salade des noix, noix de cajou, noisettes concassées, amandes effilées, graines de sésame, de tournesol, poudre d’amande. Vos pouvez aussi incorporer dans vos vinaigrettes des purées d’amande, de sésame, de cacahuète, qui donneront corps et onctuosité à vos salades.

Vinaigrettes à l’huile d’olive 

Vinaigrette à l’œuf dur

Cette vinaigrette accompagne très généreusement les asperges ou les salades amères (endives, chicorée, frisée etc.)

5 cuillers à soupe d’huile d’olive

1½ cuiller à soupe de vinaigre de Xéres

2 cuillers à soupe de vinaigre balsamique

1 œuf dur haché finement

8 à 10 brins de ciboulette ciselées

Poivre

Mélangez l’huile d’olive et les vinaigres. Incorporez délicatement l’œuf moulu en remuant doucement. Parsemez de ciboulette ciselée, poivrez.

Vinaigrette au pistou

Cette vinaigrette égaiera les laitues, batavia, scaroles, romaines, ainsi que les carottes râpées ou les tomates.

½ gousse d’ail

Les feuilles de 2 branches de basilique

3 cuillers à soupe d’huile d’olive

Le jus d’½ à 1 citron

¼ de cuiller à café de miel

Poivre

Diluez le miel dans un peu de jus de citron.

Pilez ensemble l’ail et le basilique.

Ajoutez l’huile, remuez, ajoutez progressivement le jus de citron jusqu’à l’acidité désirée, remuez, poivrez.

Vinaigrette à la moutarde

Un goût classique qui ira très bien avec la laitue et les crudités.

½ à 1 cuiller à café de moutarde en poudre

½ échalote émincée très finement

1½  cuiller à soupe de vinaigre de vin

2½  cuillers à soupe d’huile d’olive

¼ cuiller à café de miel

Poivre

Diluez le miel et la moutarde dans le vinaigre, incorporez le mélange aux échalotes émincées et laissez reposer 5 minutes.

Ajoutez l’huile et remuez. Si nécessaire, ajoutez un peu d’huile, un peu de vinaigre pour obtenir un mélange assez liquide. Poivrez.

Vinaigrette à l’ail

Accompagne très bien la laitue, la batavia, la scarole, la romaine et la mâche, les crudités.

½ gousse d’ail écrasée

1½ cuiller à soupe de vinaigre balsamique

2½ cuillers à soupe d’huile d’olive

Ciboulette ciselée

Écrasez la gousse d’ail au fond du saladier, incorporez le vinaigre et laissez reposer 5 mn. Incorporez l’huile, remuez, poivrez, parsemez de ciboulette ciselée.

On peut remplacer la ½ gousse d’ail par un ou deux gousses d’ail cuit en chemise écrasées en pâte lisse.

Vinaigrettes à l’huile de tournesol 

Vinaigrette à l’estragon  

Excellente avec la laitue, la scarole, la batavia et les crudités.

Les feuilles d’une ou deux branches d’estragon frais

2½ cuilles à soupe d’huile de tournesol 

1½ à soupe de vinaigre de vin blanc

¼ cuiller à café de miel

Poivre

Diluez le miel dans le vinaigre. Pilez les feuilles d’estragon jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse. Incorporez l’huile, mélangez, incorporez le mélange vinaigre / miel, remuez et poivrez.

Vinaigrette à la moutarde

Accompagne agréablement toutes les salades vertes, y compris les salades amères et les crudités.

½ gousse d’ail écrasée ou ½ échalote émincée finement

½ à 1 cuiller à café de moutarde en poudre

1½ cuiller à soupe de vinaigre de vin ou vinaigre balsamique

2½ cuiller à soupe d’huile de tournesol

¼ cuiller à café de miel

Poivre

Diluez le miel et la moutarde dans le vinaigre. Écrasez l’ail ou émincez l’échalote. Incorporez le mélange vinaigre / miel / moutarde et laisser le mélange s’imprégner pendant 5 mn environ. Ajoutez l’huile, remuez, poivrez.

Vinaigrette au Xéres

Cette vinaigrette toute simple est excellente avec la salade de betteraves.

2 cuillers à soupe d’huile de tournesol

½ cuiller à soupe de vinaigre de Xéres

½ cuiller à soupe de vinaigre balsamique

6 à 8 brins de ciboulette ciselée

Poivre

Mélangez l’huile et les vinaigres, remuez, parsemez de ciboulette ciselée, poivrez.

Vinaigrettes à l’huile de noix

Vinaigrette à la noix de muscade

Cette vinaigrette fonctionne très bien avec la salade frisée ou la salade d’endives.

½ échalote, hachée très finement

1½ cuiller à soupe de vinaigre balsamique

2½ cuillers à soupe d’huile de noix

Noix de muscade râpée

Poivre

Cerneaux de noix concassés

Hachez très finement l’échalote et incorporez-y le vinaigre. Laissez reposer 5 mn. Ajoutez l’huile, saupoudrez de noix de muscade râpée, poivrez, remuez. Vous parsèmere z ensuite la salade de cerneaux de noix concassés.

Vinaigrette à l’ail

Pour les salades amères, la mâche, la salade de pommes de terre.

½ gousse d’ail écrasé

½ cuiller à café de moutarde en poudre

1 cuiller à soupe de vinaigre de vin

¼ cuiller à café de miel

2 cuillers à soupe d’huile de noix

Poivre

Diluez le miel et la moutarde dans le vinaigre. Écrasez l’ail et incorporez le mélange vinaigre /miel / moutarde dans l’ail écrasé, laissez reposer 5 mn. Incorporez l’huile, remuez, poivrez.

Vinaigrette à l’ail en chemise

Une vinaigrette dont la douceur accompagnera gentiment toute salade amère.

1 à 2 gousses d’ail cuit en chemise

½ échalote émincée très finement

¼ cuiller à café de miel

1 cuiller à soupe de vinaigre de Xéres ou balsamique (ou un mélange des deux)

2 cuillers à soupe d’huile de noix

Poivre

Diluez le miel dans le vinaigre. émincez les échalotes très finement et incorporez-y le mélange vinaigre / miel. Dégagez la pulpe des gousses d’ail, écrasez-les en une pâte lisse. Incorporez l’huile en mélangeant, ajoutez les échalotes et mélangez. Si le mélange est trop épais, ajoutez de l’huile et du vinaigre à votre goût.

Vinaigrette à l’huile de noisette

Vinaigrette au vinaigre de cidre

Cette vinaigrette est excellente pour assaisonner en douceur les carottes râpées.

2 cuillers à soupe d’huile de noisette

1 cuiller à soupe de vinaigre de cidre

¼ cuiller à café de miel

10 brins de ciboulette ciselée

Diluez le miel dans le vinaigre, incorporez l’huile, mélangez, vous parsèmerez les carottes avec la ciboulette ciselée.

Vinaigrette aux herbes fraiches

Cette vinaigrette fonctionnera très bien avec toutes vos salades douces (laitue, scarole, batavia, feuille de chêne, etc.), ainsi qu’avec toute salade de crudité.

2 cuillers à soupe d’huile de noisette

1 cuiller à soupe de vinaigre balsamique

2 cuillers à café de graines de sésame écrasées

Mélange d’herbes fraiches ciselées (persil, ciboulette, coriandre, chèvrefeuille, etc.)

Incorporez les graines de sésame écrasées dans l’huile, ajoutez le vinaigre, mélangez, poivrez, vous parsèmerez la salade des herbes ciselées. 

 Et maintenant, à vous !

 Coquilles au potiron et à la sauge

Pour 4 personnes

350 gr. de coquilles

300 gr. de potiron ou de courge coupé en dés

4 branches de tomates cerise

12 feuilles de auge

1 petit verre de lait

Huile d’olive

Beurre 

Faits cuire les dés de potiron à la vapeur (20 mn environ) et écrasez-les à la fourchette.

Dans une casserole, versez le verre de lait et la purée de potiron avec une branche de sauge. Laissez mijoter à feu doux pendant 10mn, en ajoutant un peu de lait si nécessaire.

Dans une poêle, faites chauffer environ 1cm d’huile d’olive et faites frire les feuilles de sauge jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Réservez-les.

Baissez le feu et faites revenir les tomates cerise dans l’huile parfumée par la sauge. Réservez-les.

Faites cuire les coquilles à votre goût, égouttez-les et versez-les dans la casserole avec le potiron. Mélangez bien, ajoutez les tomates et deux cuillers à soupe de l’huile parfumée par la sauge, une noix de beurre, et parsemez des feuilles de sauge frites. Servez sans attendre. 

On peut remplacer la sauge par du laurier et du carvi.

 Salade de pênes à l’avocat

Pour 4 personnes

 350 gr. de pênes

½ oignon rouge haché

1 tomate pelée, épépinée et coupée en dés

1 carotte râpée

1 branche de céleri haché

½ bouquet de persil plat ciselé

½ bouquet de coriandre fraiche ciselée

Pour la sauce :

1 gousse d’ail dégermée et pilée avec quelques feuilles d’estragon

1 avocat

Le jus d’½ citron (environ)

½ cuiller à café de miel

2 cuillers à soupe d’huile d’olive

1 yaourt

Délayez le miel dans le jus de citron.

Mettez la chair de l’avocat, l’ail et l’estragon écrasés, l’huile d’olive et le jus de citron dans le mixer.

Mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et versez-la dans un bol.

Incorporez le yaourt afin d’obtenir une pâte plus souple, un peu comme une mayonnaise.

Faites cuire les pênes dans l’eau bouillante, égouttez les et laissez refroidir.

Mélangez à tous les autres ingrédients, ajoutez la sauce et mélangez délicatement.

Poivrez généreusement.

Vous pouvez garnir avec des pignons de pin, des graines de sésame ou des amandes effilées.

Timbale de macaroni et d’aubergines

Pour 6 à 8 personnes

800 gr. de macaroni

2,5 kg de tomates pelées et épépinées coupées en morceaux

3 belles échalotes émincées finement

4 gousses d’ail hachées grossièrement

2 gousses d’ail pilées en crème, mélangées à 2 cuillers à soupe d’huile d’olive

2 cuillers à soupe de concentré de tomate

1 cuiller à café de miel

4 cuillers à soupe de vin blanc

4 feuilles de laurier

1 cuiller à café d’origan

Noix de muscade râpée

Poivre

1 bouquet de basilique déchiqueté

1 bouquet de persil ciselé

2 piments (facultatif)

300 gr. de mozzarella grossièrement hachée

200 gr. de viande hachée, veau et porc mélangé

5 aubergines

3 cuillers à soupe d’huile

Beurre

Dans une sauteuse à fond épais, faites chauffer 2 cuillers à soupe d’huile et faites revenir les échalotes jusqu’à ce qu’elles soient transparentes. Ajoutez l’ail haché et faites revenir rapidement en remuant constamment.

Ajoutez les tomates, le vin blanc, le miel, le laurier, l’origan, les piments, le concentré de tomate.

Laissez cuire à feu moyen pendant 30 mn environ. La sauce doit réduire tranquillement pour avoir une consistance onctueuse.

Dans une poêle, faites chauffer la cuiller à soupe restante et faites revenir la viande hachée en saupoudrant généreusement de noix de muscade. Quand la viande est cuite, réservez-la. 

Coupez les aubergines dans le sens de la longueur en tranches d’½ centimètre environ.

Posez-les sur la plaque du four préalablement tapissée de papier sulfurisé. Enduisez-les du mélange huile d’olive / ail pilé et enfournez-les sous le grill pendant trois à quatre minutes en surveillant qu’elles ne brûlent pas.

Retournez les tranches, enduisez-le de nouveau du même mélange et remettez sous le grill une minute environ.

Préchauffez le four à 200°.

Faites cuire les macaronis dans l’eau bouillante pendant 3 minutes. Égouttez et rincez à l’eau froide pour arrêter la cuisson. Égouttez de nouveau.

Tapissez le moule à charlotte de papier sulfurisé. Chemisez le fond du moule avec les tranches d’aubergine. Sur les parois, disposez les tranches verticalement de sorte qu’elles se chevauchent un peu et qu’elles dépassent du bord du moule.

Quand la sauce tomate a réduit et atteint une consistance onctueuse, incorporez-y la viande hachée. Mélangez bien et laissez cuire encore 5 minutes.

Retirez du feu, Ajoutez les macaronis, la mozzarella, le basilique et le persil, et mélangez bien.

Remplissez le moule avec ce mélange, recouvrez avec des tranches d’aubergine puis rabattez les morceaux qui dépassent. Par dessus, posez une feuille de papier sulfurisé et beurrée.

Enfournez et laissez cuire pendant 30 minutes. Retirez du four et laissez reposer 10 minutes.

Ôtez la feuille de papier sulfurisé du dessus, placez une grande assiette sur le plat et démoulez en retournant.

Ôtez le reste de papier sulfurisé, c’est prêt !

Vous pouvez saupoudrer de graines de sésame grillées ou d’amandes effilées grillée. 

Tagliatelles aux cœurs d’artichaut

Pour 4 personnes

400 gr. de tagliatelles

12 artichauts poivrade

1 citron

2 gousses d’ail grossièrement hachées

3 feuilles de laurier

1 branche de romarin

1 piment (facultatif)

½ verre de vin blanc

2 cuillers à soupe d’huile d’olive

1 bouquet de persil plat

Poivre

1 bouquet de persil frais ciselé

Épluchez les artichaut, retirez le foin et frottez le cœurs au fur et à mesure avec ½ citron pour les empêcher de noircir,coupez-le en lamelle épaisses.

Versez l’huile dans une sauteuse, sans la faire chauffer versez les lamelles de cœurs d’artichauts, ajoutez l’ail haché, le laurier, le romarin, le jus d’½ citron et le vin blanc. Couvrez et faites cuire à feu moyen pendant une dizaine de minutes. Puis ôtez le couvercle et laissez réduire pendant encore 10mn.

Pendant ce temps, faites cuire les pâtes à votre goût, égouttez-les et versez les dans la sauteuse. Mélangez bien sur feu vif.

Hors du feu, vous pouvez ajouter un trait d’huile d’olive de bonne qualité, bien parfumée.

Parsemez de persil ciselé et servez sans attendre.

Tagliatelles à l’ail en chemise

Pour 4 personnes

400 gr. de tagliatelles

2 têtes d’ail

4 feuilles de laurier

4 cuillers à soupe d’huile d’olive

2 piments d’Espelette (facultatif)

Poivre

Persil ciselé

Détachez les gousses d’ail sans les éplucher.

Dans une sauteuse, faites chauffer 2 cuillers à soupe d’huile d’olive, jetez-y les gousses d’ail, le laurier et le piment, laissez cuire à feu moyen pendant ¼ d’heure environ en remuant régulièrement.

Quand l’ail est cuit, retirez du feu et avec une fourchette et une pointe de couteau, ôtez la peau de chaque gousse d’ail avant de les remettre dans la sauteuse. 

Faites cuire les pâtes al dente, égouttez-les et versez les dans la sauteuse. Mélangez bien sur feu vif, poivrez et parsemez de persil ciselé avant de servir.

Spaghetti au pesto d’amandes

 Pour 4 personnes

400 gr. de spaghetti

1 tranche de pain de mie émiettée

1 bouquet de basilique ciselé

1 bouquet de persil ciselé

1 gousse d’ail écrasé

2 cuillers à café de laurier en poudre

1 piment d’Espelette (facultatif)

100 gr. d’amandes effilées

8 cuillers à soupe d’huile d’olive 

Faites cuire les pâtes selon votre goût.

Pendant ce temps, faites légèrement griller les amandes dans une poêle sans matière grasse. Réservez-en quelques une pour la décoration.

Dans un mixer, mettez la tranche de pain, le basilique, le persil, le laurier, la gousse d’ail écrasée, les amandes grillées et l’huile d’olive.

Mixez le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte crémeuse. Si elle est trop épaisse, ajoutez un peu de l’eau de cuisson des pâtes pour l’assouplir.

Quand elle sont cuite, égouttez les pâtes, mélangez avec le pesto, parsemez d’amandes effilées et de feuilles de basilique, servez sans attendre.

Macaroni aux champignons

Pour 4 personnes 

350 gr. de macaroni      

450 gr. de champignons grossièrement coupés

3 échalotes finement émincées

3 gousses d’ail grossièrement haché

¼  verre de vin blanc sec

75gr. de ricotta

75gr. de crème fraiche

2 feuilles de laurier

Noix de muscade râpée

1 cuiller à soupe d’huile d’olive

Poivre

Persil frais ciselé 

Faites chauffer l’huile dans une sauteuse, jetez-y les échalotes et faites-les revenir jusqu’à ce qu’elles soient transparentes.

Ajoutez l’ail et faites revenir en remuant sans cesse, l’ail ne doit pas brunir.

Ajoutez les champignons, le laurier, la noix de muscade râpée, et laissez cuire à feu moyen jusqu’à ce que l’ensemble soit bien coloré.

Ajoutez le vin, la ricotta, la crème fraîche, mélangez bien et laissez mijoter encore 5 mn puis réservez sur feu très doux.

Faites cuire les pâtes al dente, égouttez-les et versez-les dans la sauteuse. Mélangez bien et saupoudrez de persil ciselé avant de servir.

Pene aux pois chiches

Pour 4 personnes

350 gr. de pêne

1 petite boite de pois chiches

2 tomates pelées, épépinées et coupées en dés

1 carotte coupée en fine julienne

3 gousses d’ail très grossièrement hachées

1 cuiller à café de concentré de tomate

1 cuiller à café de cumin en grain

3 feuilles de laurier

3 cuillers à soupe de vin blanc sec

3 cuillers à soupe d’eau

1 cuiller à soupe d’huile d’olive

Coriandre fraiche ciselée 

Dans une casserole, faites revenir l’ail, les tomates et la julienne de carotte. Ajoutez le laurier, les pois chiches, le vin blanc.

Ajoutez le concentré de tomate délayé dans l’eau.Ajoutez le cumin, couvrez et laissez mijoter une quinzaine de minutes.

Pendant ce temps faites cuire les pâtes al dente, égouttez-les et ajoutez-les aux pois chiches. Laissez cuire encore 3 mn.

Avant de servir, saupoudrez de coriandre fraiche ciselée.